12 DICAS PARA SE TORNAR UM POLICIAL EM FORMA: QUEIMA DE GORDURA DE MANEIRA SIMPLES

Através de uma alimentação saudável, sono adequado e um treino inteligente, você reduzirá o tamanho do seu cinto de guarnição mais rápido do que imagina.

Antes de iniciar qualquer tipo de dieta ou treinamento físico consulte um profissional de nutrição e um educador físico.

Existem várias razões pelas quais um policial pode querer entrar em forma. Policiais com um corpo saudável consequentemente terão uma melhor saúde cardiovascular, terão menos fadiga quando exigidos fisicamente, agirão mais rapidamente e ainda ficarão melhor apresentados dentro da farda ou uniforme.

Qualquer plano voltado para a perda de peso buscará focar em reduzir, a todo custo, os números na balança. Tais planos geralmente resultam numa perda de massa muscular magra e água assim como um pouco de gordura. Diferentemente, focar em um plano para a queima de gordura irá permitir você reduzir sua gordura corporal e ainda preservar sua massa muscular magra.

Os resultados da queima de gordura costumam surgir a longo prazo, enquanto os resultados da perda de peso são percebidos mais rapidamente. Faça da queima de gordura o seu objetivo e você irá perder o peso necessário para permanecer em forma. Aqui estão algumas coisas para se considerar se você deseja perder gordura.

Monitore o seu progresso

1. Tire fotos: a maneira mais fácil de monitorar a perda de gordura é tirando fotos de você mesmo pelo menos uma vez ao mês. Fotografe-se de frente, costas, lado, assim como uma foto mais aproximada (close) de seu rosto. Você pode não perceber muitas mudanças no início, mas após alguns poucos meses o seu progresso será evidente.

As fotos “antes” são grandes ferramentas motivacionais. Se você sentir vontade de desistir ou se desviar do seu objetivo de queima de gordura, basta dar uma olhada em suas fotos.

2. Tire suas medidas: use uma fita métrica para medir sua cintura (na altura do umbigo) pelo menos uma vez ao mês. Se o seu plano de perda de gordura for bem-sucedido essa medida apresentará valores cada vez menores e isso o ajudará a saber qual o momento certo de trocar o seu cinto de guarnição por um número menor.

3. Não se preocupe com a balança: não fique obcecado com a balança. A balança apenas monitora sua perda de peso e não sua queima de gordura. Se você perder 5 Kg de gordura e ganhar 5 Kg de massa muscular você terá uma drástica mudança em sua aparência, além de uma enorme melhora em sua saúde, apesar da balança lhe informar que você está com o mesmo peso.

Claro que você pode usar sua balança, mas tente pesar-se, no máximo, uma vez por semana e tão logo você sair da cama. Só não deixe que o número mostrado na balança o desanime de prosseguir.

Nutrição para perda de peso

4. Alimente-se com comida de verdade: uma dieta feita principalmente com vegetais, frango, peixe, carne de boi, carne de porco, frutas e nozes é a chave para uma queima de gordura sustentável. Elimine do seu cardápio

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Foto ilustrativa.

 

todo tipo de comida processada como batatas fritas, pizza, comida congelada e fast foods.

Você pode e deve comer tudo aquilo que se parece com uma planta ou animal, especialmente se estiver fresco. Evite tudo que vier dentro de sacos e caixas e que duram por semanas nas prateleiras. Se você é daqueles que gostam de manter um controle de tudo o que come, crie e mantenha um diário alimentar. Quando você estiver de plantão, peça almoços e jantas saudáveis “para viagem” ou então procure sempre comer em restaurantes que servem saladas com grandes porções de carne.

5. Beba muita água: permanecer hidratado irá estimular seu organismo a perder gordura. Também irá lhe ajudar a consumir um número menor de calorias, uma vez que evitará beber muitos refrigerantes ou outros tipos de bebidas. Se você precisar de cafeína, beba café preto ou chá.

Beba dois copos de água durante cada refeição – um antes de você comer e outro junto com a comida. O primeiro copo irá ajudar a preencher o seu estômago e com isso evitar que você coma demais. Se você tiver necessidade de fazer um lanche, beba um copo de água e aguarde dez minutos. Desejos por lanches geralmente são sinais de desidratação. Procure também evitar suco de frutas. Essa opção “saudável” geralmente possui a mesma quantidade de açúcar do que um refrigerante qualquer.

6. Limite-se a 100 gramas de carboidratos por dia: açúcares e amidos causam um aumento no açúcar circulando no sangue, geram um pico de insulina, fazendo com seu cérebro envie um sinal para o seu corpo armazenar gordura. Manter uma baixa ingestão de carboidratos irá proporcionar uma estabilidade no nível de açúcar no seu sangue. Considere fazer uma refeição por dia – preferencialmente café-da-manhã –  extremamente reduzida de carboidratos.

Uma omelete de três ovos com frango desfiado e espinafre é uma ótima refeição para manter você na zona de queima de gordura. Eu pessoalmente prefiro permanecer com pouco carboidrato por todo o turno de serviço. Descobri que manter uma baixa ingestão de carboidratos me fornece níveis de energia mais estáveis enquanto estou de plantão. Ao contar os carboidratos, ignore a fibra. Fibras possuem a estrutura química de um carboidrato, mas é seguro comer tanto quanto você desejar. Amidos e Açúcares são os carboidratos que você precisa limitar.

7. Coma proteínas: comer proteínas irá proteger você de perder massa muscular e ainda o manterá satisfeito. Coma ente 1 a 2 gramas de proteína pra cada quilograma do seu peso, todos os dias.

Exercite-se para a queima de gordura

8. Ande tanto quanto for possível: permanecer ativo irá ajudar você a perder gordura e caminhar é a melhor maneira de permanecer ativo. Comece o dia com uma caminha de 30 minutos tão logo você acorde e faça outra caminhada no início da tarde ou após o jantar. Enquanto você estiver de serviço, procure sempre permanecer fora da viatura, caso isso seja possível. Se você estiver realmente se sentindo animado a perder gordura, procure um tipo de serviço que o possibilite caminhar e permanecer mais tempo na posição de pé.

9. Treine força muscular: seguir um programa de treinamento de força o ajudará a preservar sua massa muscular magra e, obviamente, a sua força física. Seu metabolismo também irá aumentar à medida que você ganhar mais massa muscular magra. Concentre-se em um programa que busca trabalhar diversos músculos – como o agachamento e o levantamento terra – e utiliza pesos um pouco mais pesados. Faça uma média de 5 repetições por série. Treinar a sua força irá proteger os seus músculos durante a queima de gordura e o tornará um policial com ainda mais vigor e energia.

10. Corra uma vez por semana: condicionamento metabólico e treinos intervalados de alta intensidade são grandes ferramentas para a queima de gordura. A maneira mais fácil de utilizar essa ferramenta é através de sprints. Encontre uma área de aproximadamente 100 metros e corra o mais rápido que você puder. Comece com cinco sprintse adicione mais um a cada semana. Praticar esse tipo de atividade irá proporcionar a queima gordura além de ajudar você a se movimentar mais rápido nas situações em que precisar perseguir algum suspeito ou ajudar algum companheiro.

11. Não exagere nos exercícios aeróbicos longos e lentos: por anos, caminhar por muito tempo na esteira vem sendo associado com a perda de peso. Realmente, exercícios cardiovasculares longos e lentos são ótimos para a perda de peso, mas é ineficiente para – e talvez até atrapalhe – a queima de gordura. Esses exercícios de longa duração podem colocar o corpo em um estado catabólico e ocasionar danos musculares.

Exercícios aeróbicos de longa duração também geram um aumento nos níveis de cortisol. Esse hormônio do stress torna a queima de gordura mais lenta. Porém, não use isso como desculpa para evitar exercícios aeróbicos – realizar uma corrida mais suave uma ou duas vezes por semana é perfeitamente saudável. Apenas não gaste 45 minutos todos os dias em uma esteira a menos que você esteja se preparando para algum teste físico.

12. Durma bem: durante o sono é quando ocorre grande parte da queima de gordura e crescimento dos músculos. Se você não esta dormindo o suficiente, seu nível de cortisol irá crescer cada vez mais. Quando o seu corpo permanece num estado de stress, ele pensará que se encontra na eminência de uma emergência e armazenará gordura para essa emergência.

Faça tudo que estiver ao seu alcance para dormir, no mínimo, sete horas por dia. Se você deseja queimar gordura, o sono não é apenas algo que você pode deixar para recuperar depois. Dormir um sono de qualidade e consistente deve ser a sua prioridade. Se você trabalha com frequência durante a noite e madrugada e o sono é um problema para você, tente instalar blackout nas janelas do seu quarto, busque tirar um cochilo antes de iniciar o turno de serviço ou tente um suplemente alimentar a base de magnésio antes de ir para a cama.

Este artigo foi publicado originalmente por PoliceOne, a principal fonte online de informações para policiais, e foi traduzido e adaptado pelo Força e Honra – http://www.SejaForcaeHonra.com.br – em parceria e com autorização da equipe editorial do PoliceOne. Visite www.PoliceOne.com para acessar notícias, comentários, informações educativas, e material de treinamento que ajudam policiais a protegerem suas comunidades e se manterem seguros nas ruas.
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